Smartphone
Foto: Jumpstory

Indtil telefonen skiller jer ad: 7 tips til at blive mindre mobilafhængig

Heartbeats techskribent har skrevet en guide til dig, der gerne vil være mindre på skærm og mere til stede i den rigtige verden.

Rigtig mange af os har opbygget virkelig dårlige mobilvaner, som ikke blot sluger vores tid, men også gør, at vi nemt forsvinder ud af samtaler og nærvær i sociale sammenhænge.

For lige at slå en ting fast, så er det ikke din skyld. Din hjerne bliver blot fanget i et såkaldt feedback-loop, fremkaldt af notifikationer, like-kultur og apps der er designet til at tage så meget af din opmærksomhed som overhovedet muligt. Der er slet og ret tale om små skud dopamin til hovedet, der skaber en utrolig dårlig vane, som kan være svær at bryde.

Den gode nyhed er, at få simple ændringer kan skubbe dig og din hjerne i den rigtig retning væk fra skærmen og tilbage til virkeligeheden.

1. Få telefonen ud af lommen og væk fra bordet

Der findes et utal af forskellige metoder til at nedbringe sit mobilforbrug. Og ligesom med slankekure er det også med mobilen voldsomt individuelt, hvad der virker for den enkelte. Man må altså prøve sig frem.

Den metode, jeg personligt vil anbefale som det første skridt, er, at få telefonen ud af lommen og væk fra din umiddelbare rækkevidde. Med andre ord at indføre en mobilhylde i dit hjem og helst i entréen eller et andet rum, der ikke er super oplagt til at opholde sig i gennem længere tid.

Den dårlige vane, med at række efter telefonen hver eneste gang du har et splitsekund til overs, er ekstrem stærk. Derfor er det en virkelig effektiv løsning simpelthen at distancere telefonen fra sig selv.

Placerer du telefonen på mobilhylden, skal du altså aktivt tilvælge den, frem for at din hjernes impulser lægger mobilen i hånden på dig, uden du tænker over det.

Måske allervigtigst er, at du ikke længere pludselig går i telefon-mode, mens du er i en social sammenhæng med andre. For mig har det gjort en enorm forskel, og så virker det lige med det samme.

2. Væk med notifikationer

En af kongerne indenfor afhængighedsskabende adfærd er notifikationer.

Forestil dig, at du har svært ved at lade rødvinen eller slikskålen være, men at emballagen kom med et indbygget vækkeur, der ringede en gang hver tiende minut. Så har du nogenlunde billedet af, hvad notifikationer gør.

De kalder på dig konstant, og så sidder du jo bare der med skærmen i hånden og kan dårligt huske, hvad det var, der gjorde, at du tog den frem.

Derfor: Gå dine notifikationer igennem og slå ALLE dem fra, der ikke er nødvendige. Og slå i særdeleshed lyd fra, så du ikke kan høre eller mærke, når der kommer en notifikation. Det er rigeligt, at de står på din låseskærm, når du vækker din telefon.

Sådan gør du:

På iPhone og iPad: Gå i indstillinger -> Meddelelser og gennemgå så dine apps en efter en.

På Android varierer det fra telefon til telefon, men det vil typisk kunne findes under: Apps og underretninger -> Underretninger.

3. Tjek din skærmtid og bliv bevidst om dit forbrug

For overhovedet at erkende, at man har et overdrevent mobilforbrug, kan det være effektfuldt at se, hvor mange timer man rent faktisk bruger på telefonen, og hvor mange gange man åbner den dagligt. Med andre ord – rå data.

Heldigvis har både Apple og Google lavet apps, der giver dig et præcist overblik over dette, og der findes også en række tredjeparts apps som f.eks. Moment, der gør det samme.

Her finder du en ganske detaljeret oversigt over, hvor lang tid du bruger, og hvilke apps der sluger din tid. Du kan også se, hvilke tidspunkter du bruger telefonen mest, og iøvrigt hvor mange notifikationer du har fået den pågældende dag, og hvilke apps de kommer fra.

Så tjek det ud – og sæt måske endda en tilbagevendende reminder, så du husker at holde øje med, om dit mobilforbrug går i den rigtige eller forkerte retning.

ADVARSEL: Det kan være en skræmmende oplevelse.

Sådan gør du:

På iPhone går du i Indstillinger -> Skærmtid.

På Android aktiverer du funktionen i Indstillinger -> -> Digital Balance. Det kræver dog at din telefon kører en af de nyeste udgaver af styresystemet.

4. Sæt tidsgrænser på dine apps

Skærmtid og Digital Balance har begge en ekstra funktion, der kan være anvendelig til at få styr på de værste tidsrøvere.

Har du først identificeret, at dit problem er overdreven brug af Instagram, Twitter eller Politiken.dk, så kan du sætte grænser for, hvor længe du må bruge de pågældende apps eller hjemmesider hver dag.

Når du den grænse, du selv har valgt, bliver appen eller hjemmesiden simpelthen afbrudt.

Udfordringen er så, om du forfalder til at give dig selv bonustid. I så fald skal du måske overveje helt at slette appen fra din telefon.

Du kan også sætte grænser for bestemte tidsrum, hvor du ikke kan bruge dit device, hvis din udfordring mere er at være tilstede på bestemte tider af døgnet.

Alle ovennævnte funktioner kan iøvrigt også bruges til at begrænse børns skærmbrug.

5. Tag en manuel pause og bidrag til et bedre klima

Bliver det for rigidt med bestemte karantæne-tidspunkter og grænser for den enkelte app, kan du forsøge dig med en mere manuel metode med hundrede procent “feel good faktor” indbygget.

Med appen Forest sætter du en timer på det antal minutter, du gerne vil holde pause fra skærmen, når behovet melder sig. Samtidig planter du et virtuelt træ, som vokser sig stort på det antal minutter, du har indstillet.

Åbner du en anden app, mens timeren tæller ned, dør træet. Klarer du at holde pause fra telefonen, så overlever træet, og med tiden optjener du point, som kan bruges til at plante rigtige træer i den virkelige verden. Forest kan altså stærkt anbefales, hvis du er en treehugger eller blot har brug for en motivationsfaktor, der er større end dig selv.

Appen fås både til iPhone og Android.

6. Et smart-ur kan give dig telefonfri

Kan du bare ikke tåle tanken om at skulle misse en vigtig besked, så har du måske i stedet brug for et smart-ur eller et fitness-armbånd. De kan nemlig også bruges som en notifikationsmaskine, der prikker dig på håndleddet, så du stadig kan modtage tekstbeskeder, telefonopkald og måske endda arbejdsmails — hvis det er meget vigtigt for dig at arbejde, når du har fri.

Her er et ur eller et fitnessarmbånd helt genialt, fordi det stort set er umuligt at bruge til andet end helt korte interaktioner, såsom at sende en prædefineret besked eller svare via stemmestyring.

Ja, det kan lyde vildt at skulle købe et nyt device for at få fri fra et andet. Men hvis det er det, der skal til, for at du kan overbevise dig selv om at lægge telefonen på mobilhylden, så er det det værd.

Hvilket ur skal jeg købe?

Hvis du bare vil teste, om det er noget for dig, så køb et simpelt fitnessarmbånd, der understøtter notifikationer såsom Fitbit Inspire eller Samsung Galaxy Fit-e. Hvis du mener det alvorligt så overvej et Apple Watch. Er du Android-bruger så kig måske på et Galaxy Watch Active2.

7. Lav familie- eller kæresteregler

Er der noget mere hamrende uinspirerende og uinteressant end at være sammen med en, der altid sidder og stirrer på en mobilskærm? Så i stedet for at I lever sammen, indtil mobilen skiller jer ad, kunne det måske være gavnligt at finde et sæt fælles telefonregler.

Og når nu I har snakken, kan I jo også tale om, hvorvidt en smartphone bedst lader op ved siden af dobbeltsengen, hvor den bliver det sidste, du ser, inden du sover, og det første du rækker ud efter om morgenen.

Har du børn, er stirren-på-en-mobilskærm desuden en vanvittig dårlig vane at lade gå i arv. Så måske er der i virkeligheden brug for en fælles familieløsning og ikke blot skærmregler for børnene?

God fornøjelse med forsøgene derude!

Her kan du læse Nicolai Francks resultater med at lægge mobilen på hylden

Footer graphics