Kalenderen siger januar, hvilket for mange betyder hvid januar – at begynde at løbe, indmeldelse i fitnesscenter, slankekur, rygestop eller noget andet kropsrelateret i #strandklar- og sundhedsgenren. Katarsis med andre ord.
Personlig træner Anna Bogdanova lever af at hjælpe mennesker med at træffe kloge livsstilsvalg angående træning og mad. Her kommer hendes dos & don’ts for folk, der gerne vil gøre noget januar-agtigt uden at gå sulten og sur i seng.
Dos
- Slæk på ambitionerne
“Noget af det, der bider folk allermest i halen, er at slå for stort et projekt op. Det er sådan noget med at stoppe med at ryge, holde hvid januar uden alkohol, droppe sukker og kulhydrater og begynde på noget sindssygt hårdt træning – samtidig. Vi er alle enige om, at det er godt at stoppe med at ryge, i en fart, men gør nu tingene en af gangen. Ellers bliver det for surt, og du ender med at droppe alt og få et nederlag i stedet”.
2. Sov godt og få en orgasme
“I stedet for at scrolle på telefonen i timevis om aftenen eller ende i et clickbait-BT-univers med råbende fremmede, i et forsøg på at claime noget alenetid, så gå i seng og sov. Når du sover, har du uforstyrret tid til dig selv og restituerer uden afbrydelser og al den multitasking, vi omgiver os med. Vær blid ved dig selv. Ta’ en powernap om eftermiddagen. Eller endnu bedre: Få en orgasme. Du kan også lave nogle vejrtrækningsøvelser eller få lydbølgeterapi for at komme væk fra stress og tankemylder. Jeg bruger selv app’en Brain Wave, det er nemt og effektivt.”
3. Find din gode domino-brik
“Det er en dårlig idé at følge en skrap kur med masser af afsavn. Men find den ting der sætter kursen for de gode valg. For mig er det en omelet til morgenmad, så er jeg mæt længe og har mindre brug for snacks og mellemmåltider. Det er en beslutning, der påvirker hele min dag, fordi jeg så slipper for at tænke på mad kl. 10, kl. 11 og så videre. Det kunne også være at starte dagen med fem minutters mikrotræning som ti squats og fem armbøjninger.”
4. Hold spisepauser
“Der er mange, der har glæde af faste, f.eks. 5/2, og det er jo godt for dem. Men mindre kan gøre det – du kan bare faste mellem måltiderne. Hvis du gerne vil tabe dig, så prøv at skære dine snacks og mellemmåltider væk, men spis til gengæld godt til dagens tre-fire hovedmåltider. Er du vild med søde ting, så gør dem til en del af dit måltid i form af en lækker dessert. Din krop har godt af perioder, hvor man spiser og perioder med madpauser i stedet for konstante snacks og sukker, fordi du ikke spiste nok til aftensmad.”
5. Kaffe + træning
“Det er smart at chunke ting, altså forbinde dem. Det kunne være kaffe + træning – det giver et kick af energi til træningen lige at drikke en god kaffe inden, og det er nemmere at få skabt en ny vane, hvis man knytter den til en eksisterende. Plus at du føler dig stærk og peppet op efter kaffe. Kaffe er verdens ældste og mest gennemprøvede præstationsfremmende middel.”
Anna Bogdanova
Personlig træner, ernæringscoach, underviser og forfatter til adskillige træningsbøger. Hun er aktuel med online-træningsklubben ‘En stærk sag’.
Don’ts
- Forsag ikke kartoflerne!
“Kartofler har fået et dårligt ry, men de er verdens mest sexede spise. De giver bedre humør ved at booste dine niveauer af serotonin, så de fungerer som en slags lykkepille, og spiser du kartofler om aftenen, sover du bedre og falder ikke i slikskålen så tit. I det hele taget skal du ikke være bange for stivelse og carbs, de er gode for dig. Så make kartofler great again! Hver gang jeg har en kunde, der lever overordnet sundt og træner meget, men mangler energi og ofte har hovedpine, sætter jeg hende til at spise kartofler – eller flødeboller – efter træning, og så får hun det straks bedre.”
2. Start på dit nuværende niveau
“Mange af os vil gerne “tilbage i form” og tænker, at vi bare skal starte, der hvor vi slap. Men det kan vi ikke. Start på dit nuværende niveau og ikke på max, ellers bliver du helt smadret og orker ikke at træne efter et par gange. Eller du får en skade. Hvis du ikke har trænet en måned, så start ikke med en kettlebell på 24 kg., men gå lidt ned i vægt og ta’ den på 16 kg. Det er ikke et nederlag at starte konservativt, så glæd dig over dine beginners gains – at resultaterne kommer hurtigt, når du går fra en længere pause med ingenting til bare lidt træning”.
3. Lad være med at have slik hjemme
“De fleste af os kan ikke styre det, og når vi så tilmed hjemmearbejder, så går vi endnu mere rundt og leder i skuffer og skabe efter lækre snacks. Det nemmeste er at lade være med at have det i hjemmet, hvis du ikke kan styre det eller skal skære ned. Som minimum skal du gøre som franskmændene og først spise sødt, når du har spist dig mæt i god, sund mad til hovedmåltidet – det tilfredsstiller den søde tand og holder samtidig din energi stabil at spise dit sukker sammen med noget andet.”
4. Drop kalorierestriktion
“Vores krop er skabt til energibalance, men det er svært at lære. Vi er enten i energioverskud – og tager på – eller i energiunderskud. Kalorieunderskud, som på en skrap kur, er en dårlig idé. Du bliver træt og slap og har ikke lyst til bevægelse, når du ikke får nok kalorier. Spis i stedet meget mere protein, det får mange af os for lidt af. Æg, hytteret, en stor spand humus, laks og selvfølgelig masser af grønt. Det hjælper med optimal appetitregulering.”
5. Træning mod lækkersult
“Hvis du er typen, der hele tiden er lidt sulten, så prøv at bevæge dig, når du mærker snacksulten. Man frigiver blodsukker ved bevægelse, så lav ti swings med en kettlebell eller ned og ligge på gulvet udtrakt og så op igen fem gange. Gør det kraftfuldt og eksplosivt, så virker det selvregulerende, energigivende og appetitdæmpende.”
Du har netop læst en artikel fra Heartbeats.dk ❤️
