Jeg blev skræmt, da min krop reagerede med abstinenser, hjertebanken og en konstant trang til at flygte fra stilheden

Jeg ser mig selv som en af de mindre afhængige. Skærmafhængige. Jeg lader oftest telefonen blive liggende i tasken hele aftenen, jeg tilbringer med mine veninder. Jeg kunne aldrig finde på at tjekke notifikationer, eller værre, svare på beskeder, imens jeg har en samtale med nogen. Jeg prøver at insistere på at holde fast i den lille smule nærvær, der stadig er tilbage.

Men alligevel synes jeg, at jeg har et for højt skærmforbrug. Ikke på den spektakulære måde, hvor jeg ligger vågen hele natten og scroller TikTok, men på den mere stille og snigende måde: Instagram i metroen, podcasts når jeg lægger vasketøj sammen, serier, så snart der er bare en halv time ledig. Alt det, der får hverdagen til at glide lidt lettere. Hurtigere. Mere bedøvet.

Når jeg i forvejen bruger omkring 7,5 timer foran en skærm på arbejdet, er det absurd, at jeg frivilligt sætter mig foran endnu en derhjemme.

Derfor besluttede jeg mig for et personligt eksperiment: fem dage uden skærm og digital underholdning. Den eneste undtagelse var min arbejdscomputer.

Inden jeg gik i gang, talte jeg med Imran Rashid. Han er speciallæge og en af Danmarks førende eksperter i skærmbrug og digital sundhed. Han har desuden skrevet en række bøger, hvor han forholder sig kritisk til digitaliseringens påvirkning af mennesket, herunder “Skærmsund,” “Offline” og “Sluk.”

Jeg havde brug for hjælp til at sætte klare rammer, så eksperimentet ikke bare blev endnu en vag intention om at “være lidt mindre på telefonen” eller “se mindre fjernsyn.”

Min udfordring – og mit mål

Når jeg lægger hovedet på puden på hverdagsaftener, har jeg ofte en følelse af, at jeg slet ikke har haft fri – og det er slående, når jeg faktisk har omkring 6,5 timer fra jeg får fri fra arbejde til jeg går i seng.

Jeg tror, en stor del af årsagen er, at jeg enten har doomscrollet eller set et afsnit for meget af en serie. Tiden forsvinder nemlig hurtigt fra en, når man først er suget ind i det digitale univers.

Det er blevet en vane for mig, at jeg først ægte kobler af, når jeg kan splatte helt ud på sofaen med blåt lys i ansigtet.

Men ifølge Imran Rashid er der absolut ingen sammenhæng mellem skærme og afslapning.

– Jeg plejer at sige, at folk der siger, at de slapper af på deres telefon, svarer til, at man siger, at man er ude og hyggeshoppe til Black Friday, siger han.

– Nervesystemet er totalt under angreb, når vi er på sociale medier. Og det har man påvist med masser af undersøgelser, at vores nervesystem overhovedet ikke er bygget til.

Jeg savner at have mere overskud og energi til rent faktisk at leve i hverdagen – læse bøger i stedet for at se tv, have lange, forbindende samtaler, komme mere ud i naturen i stedet for bare at glo på skærme og trykke på en slags pauseknap i hjernen indtil jeg går på weekend.

Generelt være mere tilstede og nærværende i den virkelige verden frem for i den digitale verden.

Det er ikke selve skærmen, vi er afhængige af

Da jeg spørger Imran Rashid, hvilke konsekvenser der er ved et højt skærmforbrug, punkterer han hurtigt hele ideen om, at skærme i sig selv er problemet.

– Det svarer lidt til at spørge, om der er konsekvenser ved et højt forbrug af køleskabet, siger han, og fortsætter:

– Det kommer jo an på, hvad der er i det. Er det gulerødder, salat og broccoli? Så er det kun dejligt. Men er det burger, sodavand og slik, så har du en udfordring. Tænk over, hvad din digitale diæt består af.

Imran Rashids pointe er, at vores digitale liv kan deles op i to kategorier: værktøjer og stimulanser.

Værktøjer er alt det, der hjælper os i hverdagen: GPS, MobilePay, kalender, beskeder, rejsekort, lommeregner. Ting, vi bruger med en intention og et formål.

Stimulanser er det, der kender os. Det personaliserede, det uendelige, det, vi aldrig rigtig bliver færdige med: sociale medier, streaming, shopping, spil og sex i form af porno. De fem S’er, som Imran Rashid kalder det.

– Man bliver jo ikke afhængig af at bruge en lommeregner, men de fem S’er er derimod noget, der nemt kan være stimulerende på en måde, så folk mister kontrollen over det, siger han.

Da jeg ikke lige havde en gammel Nokia liggende, aftalte vi, at jeg gerne måtte bruge min iPhone. Men kun som værktøj, ikke som stimulans.

Hvad med musik, radio eller podcasts?

Da jeg med et nervøst grin og bogstaveligt talt krydsede fingre spørger Imran Rashid om, at nu var det vel ikke sådan, at jeg heller ikke måtte høre musik, radio og podcasts gennem eksperimentet, begyndte nervøsiteten og “Hvad er det for en lorteidé, jeg er kommet på?”-tankerne for alvor at presse sig på.

Og endnu værre blev det, da svaret var et “Nej, ikke hvis det fungerer som stimulans”.

– Hvis du virkelig skal mærke, hvad det gør ved dig, så kræver det, at du laver en kold tyrker, siger han til mig.

– Det er nemlig super svært at gå fra fire timers “sukkerindhold” til ingenting. Og det vil din krop reagere på.

Ifølge Imran Rashid er problemet med stimulanser, at det ikke kun drejer sig om tidsfordriv, men om en vane, der dulmer uro og rastløshed.

– Det handler jo i bund og grund om, at du ikke er vant til at være alene med dine tanker, lyder hans ærlige dom. Den rammer et ømt punkt.

Samtidig er presset massivt:

– Vores fornuft er under angreb i forhold til mængden af informationer, vi hele tiden skal forholde os til.

Han forklarer, at når både følelser og lyster konstant aktiveres, bliver det sværere at mærke, hvad der egentlig er et behov, og hvad der bare er endnu et dopaminfix.

Det lille snævre håb, jeg havde tilbage i mig, om det nok skulle blive en fin uge alligevel, var brast.

For når jeg propper noget i ørerne, handler det i mange tilfælde om stimulans for mig. Det går op for mig, imens jeg taler med Imran Rashid. Sådan har jeg ellers ikke tænkt på det før.

Når jeg folder vasketøj. Tager opvasken. Cykler fra A til B. Tidspunkter, der helst bare skal overstås. Hvor jeg slukker for hjernen og forholder mig til andres stemmer i stedet for mine egne tanker.

De fem apps – og hjertebanken

Imran Rashid giver mig endnu en opgave: Jeg skal slette mine fem mest brugte apps.

Men hvad er egentlig mine mest brugte? Jeg tjekker. Instagram er en klar favorit, men inden jeg afslører, hvor meget af mit liv jeg bruger på appen, og lader skammen skylle ind over mig som en tsunami, så vil jeg lige forsvare mig selv (og pudse min glorie bare en lille smule):

Jeg har aldrig haft TikTok af den grund, at det siges, at algoritmen er virkelig stærk, og at tiden ville forsvinde endnu hurtigere mellem fingrene på mig, end den gør med Instagram-reels – og det går jo ikke, når jeg åbenbart bruger, hvad der svarer til en arbejdsdag på platformen. Skrækkeligt!

Syv timer brugte jeg sidste uge på Instagram. Så er det ude i offentligheden!

Dernæst brugte jeg Messenger i 2,5 timer på en uge, Snapchat (hvor jeg har daglig kontakt med mine marokkanske fætre) i 1,5, LinkedIn i 55 minutter og Facebook i 40 minutter.

Appsene har røde notifikationstal, og det piner mig ikke at tjekke dem – hvad nu, hvis det er virkelig vigtigt?

Mit hjerte begynder at banke i mit bryst, da jeg sletter dem, og det får mig til at le for mig selv. For det skræmmer mig, at min krop reagerer. Hvorfor føles det så grænseoverskridende at afbryde kontakten til verden, som er det, det her projekt føles som?

Dagbog fra eksperimentet

Da jeg kommer hjem fra yoga mandag aften og har taget opvasken, er der stadig lidt tid, før jeg skal i seng. Jeg FaceTimer min søster, som har været i Marokko i over en måned. Hele samtalen igennem ligger der en tung klump af skam i maven: Snyder jeg nu? Er det et værktøj eller en stimulans at tale med et andet menneske?

Tirsdag morgen får jeg ikke styr på verdenssituationen, som jeg plejer, via radioen. I stedet hører jeg fuglene på en anden måde. Lægger mærke til, at det er blevet markant lysere udenfor. Samtidig kredser mine tanker konstant om telefonen. Går jeg glip af noget? Inspiration? Oplysning?

I metroen er alle hoveder bøjet ned mod hver sin skærm. Ligesom fulde mennesker kan virke irriterende, når man selv er ædru, bliver andres manglende tilstedeværelse pludselig provokerende, når man selv er til stede.

Jeg synes ikke, at jeg pludselig har en masse ekstra tid. Jeg får ikke ryddet op i udskudt arbejde. Jeg opnår på ingen måde indre ro. Jeg er stadig enormt træt. Indtil videre er jeg på ingen måde fan.

Min krop er i konstant bevægelse. Jeg vipper med foden, er rastløs og irritabel. Om aftenen FaceTimer jeg igen min søster i to timer. Min redning.

Samtidig får jeg lyst til at dulme abstinenserne ved at misbruge en af mine andre afhængigheder: sukker.

Jeg slutter aftenen i sofaen med en kop te, lidt chokolade og et fysisk femina-blad. Det lykkeligste øjeblik i eksperimentet indtil nu.

Midt på ugen begynder noget at skifte

Onsdag morgen var ingen radio intet problem. Da jeg satte mig ind i min kærestes bil, og lyden af musik flød ind i mine øregange, var det som at spise slik – ulovligt slik. For alt, der føles rart, føles forbudt i disse dage.

Jeg har fundet ud af, at jeg er afhængig af at flygte fra stilheden – fra mit indre. Jeg holder vejret indtil på lørdag.

Torsdag besøgte jeg mine forældre. Jeg havde på ingen måde travlt med at komme hjem, så jeg kunne “nå at se noget”. Jeg havde bare lyst til at være der, til jeg skulle i seng.

Ro.

Indre ro.

I metroen på vej hjem lytter jeg nysgerrigt med på folks samtaler. Observerer dem, gætter på deres relationer, aldre, typer.

Tænker, at jeg er ufatteligt privilegeret, at jeg normalt bare har fuld adgang til musik, podcasts og radio. Tænk at tage det for givet.

Dét gør skærmene ved os

Ifølge Imran Rashid er det farlige ved digitale stimulanser, at konsekvenserne er usynlige. De “mentale fastfood-spisere,” som han kalder dem, bliver ikke overvægtige eller får huller i tænderne af deres overforbrug. Konsekvenserne er ikke fysiske, men mentale.

– Forbruget kan påvirke hukommelsen, koncentrationen, nærværet og gøre det svært at skabe nye relationer, siger han.

Nye erkendelser

Fredag aften taler jeg med min veninde om min skærmfrie uge, og dér slår det mig, hvorfor jeg ikke har opnået mere tid samt det niveau af zen, som både Imran Rashid og jeg ellers havde forudset: Man skal aldrig gå fra 0 til 100.

Jeg tror, eksperimentet har føltes så ubehageligt, fordi jeg er gået fra fuld adgang til uendelig underholdning og stimuli til ingenting – og den metode er sjældent bæredygtig.

Det er jo heller ikke muligt at gå fra en usund til en sund livsstil natten over – man må langsomt indarbejde de små vaner i sin hverdag og finde en balance, der fungerer for en, hvis det skal holde i længden.

Det føltes som en sur pligt, fordi jeg ingenting måtte – ikke engang lytte til lidt musik. Alt bliver sat på pause på én gang, og det gør oplevelsen tungere, end jeg havde forestillet mig.

Ugen gik utroligt langsomt. Normalt synes jeg, at dagene flyver af sted, men i denne uge har jeg mærket hvert et døgn.

Skræmmende? Absolut. Og netop derfor er det en erkendelse, jeg tager med mig videre.

Da lørdag kommer, er jeg lettet – men også klogere. Jeg har opdaget, at musik, radio og tv faktisk bidrager til små hverdagsglæder, mens sociale medier i langt højere grad giver mig stress. Den forskel har jeg aldrig mærket så tydeligt før.

Det rareste ved det hele har været følelsen af at kunne være fuldt til stede sammen med andre mennesker. Ingen bagkant. Ingen sammenligning eller FOMO over alt det, der ser federe ud på stories, end det jeg selv laver.

Det er ikke enten eller

Det føles ikke rart at gå fra alting til ingenting. Det skal være en livsstil, der gradvist bygges op. Og fordi jeg godt vidste, at et liv uden stimuli ikke var mit mål, længtes jeg hele tiden efter at få min “frihed” igen.

Lørdag formiddag downloader jeg appsene igen. Men denne gang med grænser: tidsbegrænsning og notifikationer slået fra.

Jeg binger ugens tre nye afsnit af TV 2’s “Spillet,” og tænker: “Er det virkelig bare det, jeg har stresset sådan over?”

Det her eksperiment lærte mig ikke, at skærme er onde. Men at jeg skal vælge – og fravælge – dem mere bevidst.

Og måske være alene med mine tanker lidt oftere.

Èn uge efter eksperimentet

Det er nu én uge siden, jeg afsluttede mit skærmfrie eksperiment, og jeg har samlet nogle tips ud fra min personlige erfaring til dig, der ønsker at være mere tilstede i den virkelige verden og mindre i den digitale.

Vær blid ved dig selv
Du behøver ikke gå fra alt til ingenting. Trap langsomt ned. Giv dig selv lov til stadig at bruge skærme – bare i mindre mængder. Forandring holder bedre, når den ikke føles som en straf.

Slå notifikationer fra
Allerede her vil du mærke en forskel. Når du slipper for pling, brummen eller en skærm, der lyser op, får du mere ro og nærvær, fordi din opmærksomhed ikke konstant flyttes mod din telefon. Jeg glemte med det samme alt om, at der kunne være uåbnede beskeder, der gemte sig inde i appsene – jeg tænkte bare, at der ikke var nogen, der kontaktede mig.

Sæt tidsbegrænsninger – og overhold dem
Brug app-begrænsninger aktivt. Og vigtigst: Respekter dem. Det er her, den reelle forandring sker. Se det som en aftale med dig selv – ikke en straf.

Erstat – i stedet for at fjerne
Når din skærmtid er opbrugt, så grib et magasin, en bog eller noget andet fysisk med det samme. Så når du ikke at blive irritabel over, at underholdningen stopper – du skifter bare univers. Det tager lidt længere tid at blive opslugt af det analoge end det digitale, men hold fast. Pludselig er du inde i det, og det føles anderledes – og meget bedre!

Aftal dit serieforbrug
Du må gerne se serier i hverdagen. Men beslut på forhånd, hvor meget. Aftal for eksempel med din partner, at I kun ser ét afsnit, og stopper dér. På den måde forsvinder hele aftenen ikke ind i skærmen, og der er stadig tid tilbage til samtale, ro eller noget kreativt.

Øv dig i stilheden
Start småt. Har du en kort tur til arbejde? Så prøv at tage turen uden podcast eller musik. Observer verden omkring dig – det kan faktisk være ret underholdende! Senere kan du tage en lille gåtur kun til lyden af fuglekvidder og vinden, der rusker i træerne.

Fyld dit liv med det, der mærkes
Vær sammen med mennesker, du holder af. Lav noget med hænderne: Du kan lave mad, bage, tegne, male sofabordet, arbejde med ler, strikke, bygge, plante. Når hænderne er i gang, falder tankerne ofte til ro.