Hun har trænet flere end 16.000 kvinder, og mange af dem bliver helt mærkelige i hovedet, når hun siger, hvad de gør galt

Det lyder på alle måder for godt til at være sandt.

Men hvis du som utroligt mange andre danskere har et ret stillesiddende liv og slås med motivationen for at træne, så kan fem minutters daglig styrketræning forandre både din krop og dit sind. 

Det er træningsspecialist Anna Bogdanova, der står på mål for det løfte.

Gennem sin karriere har hun haft træningsforløb med flere end 16.000 kvinder og gennem sine studier i hjernevidenskab, specialiserer hun sig i, hvordan kroppens velvære og hjernens funktioner hænger uløseligt sammen. 

– Der er ikke nogen af mine kunder, der træner mere end 20 minutter ad gangen, nærmest forsikrer Anna Bogdanova og forklarer, at vi skal forestille os, at hjernen bestyrer en kropskonto, som vi mere eller mindre bevidst hele tiden hæver fra. 

Hvis vi besvarer mails, scroller på Instagram, eller hvis vi tænker på en deadline, der haster, så aktiverer vi vores stresshormoner, hæver vi fra kropskontoen og dræner vores energi. Derfor er netop det korte træningsinterval en af nøglerne til at få os op af stolen og få boostet både hjernen og kroppen.

Det er nemlig ikke omkostningsfrit at lade være. 

Vis dette opslag på Instagram

Et opslag delt af Anna Bogdanova (@annabogdanova.dk)

– Jo mindre du bevæger dig, jo dårligere bliver du til at håndtere mental belastning. Det vil sige, at hvis ikke du er fysisk aktiv, så vil din hjerne opleve, at alting – selv små ting – bliver meget store, og så begynder den at producere flere stresshormoner, siger Anna Bogdanova. 

Mange af os med et stillesiddende arbejde kender det sikkert alt for godt. Efter en lang dag foran computeren er vi trætte. Der bliver måske ved med at tikke mails og beskeder ind efter fyraften, og når vi har handlet ind og hentet børnene, føler vi slet og ret ikke, at vi har overskuddet til at træne. Det er et alt for stort bjerg at bestige. 

– Efter en periode med overforbrug af ressourcerne, hvor man ikke fylder dem op igen, så tilpasser hjernen forbrændingen og siger, at vi skal spare på energien. Lysten til motion og til at spise sundt bliver mindre, man føler sig træt, fordi der simpelthen ikke er energi til rådighed, siger eksperten og forklarer, at motion i de rette mængder altid er en investering i energi og overskud. 

Vi er altså nødt til at aktivere vores muskler for at få hjernen til at forstå, at den skal bruge energi for at få energi.  

Diætkulturen er en forhindring

Men hvis det virkelig er så nemt, hvorfor gør vi det så ikke bare? Træner fem minutter hver dag og får det vildt godt i kroppen og i hovedet?

Ifølge Anna Bogdanova er der flere forskellige svar på de spørgsmål. 

Et af svarene bunder i, at vi er opdraget i en form for diætkultur, hvor træning og vægttab hænger uløseligt sammen. Derfor kommer mange af os automatisk til at tænke, at vi skal spise mindre, træne til vi er røde i hovederne og ved at eksplodere og i øvrigt opstille en hær af restriktioner for os selv.

Vi bliver ekstreme i stedet for at træne og spise klogt. 

– Man skal ikke træne til udmattelse, siger Anna Bogdanova og forklarer, at hvis man alligevel gør det konsekvent, så følger alle skaderne også med. 

Men det er alligevel det, som mange af os gør, når vi endelig går i gang med at træne. Så skal den have hele armen, og det skal kunne mærkes – for ellers tæller det jo ikke. En klassisk fejlslutning. 

– Ofte er det vores forfængelighed, der fortæller os, at det er for uambitiøst. Men hvis man er utrænet, vil alt faktisk virke i den første tid. Det vigtige er så, at når regelmæssigheden er etableret, skal man begynde at gøre træningen sværere, siger Anna Bogdanova.  

– Hvis man starter fra nul og begynder at lave hundredvis af gentagelser i styrketræning eller løber fem kilometer flere gange om ugen, så får man ondt på et eller andet tidspunkt, og så mister man energien. Men når man træner så hårdt, så overtrækker man energikontoen, der allerede er i underskud. Det betyder, at de fleste vil løbe ind i en mur af træthed eller skader efter to-tre måneder.

Og så kommer det hele jo ud på et.

Ifølge Anna Bogdanova er det, man skal stræbe efter, hvis man gerne vil i gang med at træne, i første omgang regelmæssighed. Og det er her, vi kommer til det med de fem minutter. 

For selvom det måske lyder af lidt, vil det for mange være det perfekte udgangspunkt. Nøglen er imidlertid, at man skal sørge for, at både kroppen og hjernen bliver udfordret gennem træningen. Og tidsbegrænsningen på fem minutter gør, at man ikke driver rovdrift på ens energidepoter. 

“Regelmæssighed er det første, der skal være på plads, hvis man ønsker en forandring,” siger Anna Bogdanova og forklarer, at hvis man lykkes med at træne fem minutter hver dag i et halvt år, så kan man begynde at bygge ovenpå. Øge intensiteten eller sværhedsgraden.

Vi spiser for lidt

En anden forhindring, når det kommer til at få styrken og energien tilbage, er kosten. Og faktisk handler det om, at vi ofte spiser for lidt. Især når vi begynder at træne. For det handler netop ikke om at spise mindre og træne mere. 

– Mange tænker, at hvis man begynder at spise tilpas lidt, så skal kroppen nok begynde at forbrænde, og så vil man tabe sig. Men sådan fungerer det bare ikke, fordi hjernen altid vil tilpasse forbrændingen for at være energibalance. Så hvis du spiser meget lidt, vil hjernen bare finde en måde at bruge mindre energi på, og det gør, at man bliver mere ugidelig, siger Anna Bogdanova.

Det bliver en selvforstærkende profeti, for når vi bliver trætte, vil vi ikke træne, fordi vi føler, at vi ikke har råd til at blive mere trætte. Træningen må vente, til overskuddet er større. I de tilfælde siger Anna Bogdanova tit til sine klienter, at de måske spiser for lidt. 

– Folk bliver helt mærkelige i hovedet, når jeg siger det, fordi de tror, at de skal træne mere og spise mindre, men det forstyrrer vores appetitregulering, når vi prøver at kontrollere den, så hjernen begynder at iværksætte alle mulige tiltag for at holde vægten stabil eller øge den.

Eksperten forklarer, at de minimum 2100 kalorier, som FN siger, at en kvinde på 75 kilo skal have hver dag, kun dækker over, hvad der skal til, for at kroppen kan opretholde sine basale funktioner. At æggestokkene virker, og at de vitale organer trives.

Vi skal altså have en hel del flere kalorier, hvis vi træner og generelt gerne vil have en aktiv livsstil.

Hvis man spiser mindre, har man lettere tendens til at blive syg eller ramme ind i skader. For ikke at tale om humøret. Man får en kort lunte.

Hun forklarer, at det lidt giver sig selv, hvis man lytter til kroppen. Når man begynder at træne mere, vil man automatisk også blive mere sulten, og det skal man ikke forsøge at undertrykke.

For det er ikke meningen, at man skal forbrænde mere, end man indtager. 

– Det rammer rigtig mange eliteatleter, men det rammer også rigtig mange folk, der bare passer på kalorierne for at holde den slanke linje. Rigtig mange får issues med deres helbred, fordi de simpelthen træner for meget og spiser for lidt, siger Anna Bogdanova. 

Hverdagsbevægelse og udfordrende øvelser

At sørge for fem minutters kvalitets-styrketræning og mere mad, kan vitterligt kan være nøglen til mere energi. Hvis man så sørger for at tilsætte almindelig hverdagsbevægelse, begynder det virkelig at ligne noget. 

At cykle på arbejdet, tage trapperne, gå en tur i frokostpausen, støvsuge, gå en tur med hunden eller lave havearbejde. De fleste af os har hørt det i omegnen af tusind gange før, men det er virkelig vigtigt for vores kropsbalance.  

Det er selvfølgelig ikke nok i sig selv, og Anna Bogdanova har nogle tommelfingerregler for, hvordan vi kan sikre, at vi laver klog styrketræning og ikke bare stagnerer.  

– Hvis du synes, styrketræning er kedeligt, eller hvis du har lyst til at være et andet sted, er det, fordi det ikke er tungt nok. Det kan også være, at du ikke engagerer hjernen nok. At øvelserne ikke er motorisk udfordrende nok, siger hun. 

Man skal imidlertid huske, at der skal være en balance mellem belastning og motorik. For at kunne træne med den belastning, der skal til for at fastholde vores muskel- og knoglemasse gennem livet, skal man vælge nogle simple helkropsøvelser, som man bedre kan løfte flere kilo i. 

Bliver det for koordinationskrævende, går man på kompromis med den nødvendige belastning. Men stiller man slet ikke krav til koordination og balance og kun træner på fitnessmaskiner for eksempel, så udfordrer man ikke hjernen og motorikken nok.

Hvad vil man opleve, hvis man kommer ind i en god rytme med mikrotræning og nok mad?

– Man har energi og lyst til at bevæge sig. Og man bliver lettere. Ikke forstået på den måde, at man taber sig. For det er ikke sikkert, at man gør det. Vægttab skal ikke være formålet med træningen. Men tøjet vil måske sidde bedre, og man vil opleve, at man har et meget større mentalt overskud til opgaver og til andre mennesker. Ens tærskel flytter sig for, hvornår man synes, at noget bliver for meget. Det er virkelig banalt sagt, men når du bliver stærkere, bliver alting lettere, siger Bogdanova.  

For de fleste vil træningen også betyde bedre søvn. Hvis man har et stillesiddende liv med for lidt lys, luft og anstrengelse, opbygger man ikke et særlig stort søvnpres, og det vil gøre, at man har svært ved at falde i søvn, eller at man ofte vågner om natten.

Når du træner dine muskler, vil du opleve, at du kan håndtere ting bedre. Det er simpelthen en nødvendighed for, at vi kognitivt kan fungere.

Ifølge Anna Bogdanova skal vi altså væk fra at se træning som noget, vi gør for ikke at få ekstra kilo på sidebenene henover julen. Vi skal tænke skridtet videre end bare at få pulsen op.

Det skal også være intenst, motorisk udfordrende med en tilstrækkelig høj belastning, før det har en effekt på vores hjernefunktion. Og så skal vi se det som en investering i vores fremtid. 

– Grundbudskabet er, at vi har masser af potentiale til at udvikle os, og vi skal se træning som noget, der gør os kropsligt klogere. Jo mere du kan mærke din krop, jo bedre du føler dig tilpas i den, jo færre begrænsninger vil du opleve. Det mentale helbred starter i kroppen.

LÆS MERE