Når vi taler om styrke, krop og motion, så tænker de fleste af os automatisk på muskler og konditionstræning. Men uhyggeligt mange kvinder, og mænd, vil på et tidspunkt i deres liv opleve, at deres knogler svigter og ikke er stærke nok.
“Det er helt vildt vigtigt for kvinder at forebygge og sætte noget i “knoglebanken”, fordi man kan ikke mærke knogleskørhed, før man pludselig har det og begynder at brække knogler,” siger adfærds- og træningsekspert Anna Bogdanova.
Fakta
Knogleskørhed rammer cirka hver 3. kvinde og hver 6.-8. mand over 50 år. Sundhedsstyrelsen estimerede i 2018, at op mod 650.000 danskere over 50 år var ramt i større eller mindre grad. Man mærker ikke symptomer, men opdager det kun ved brud.
Allerede som 24-årig fik præst Sarah Ziethen at vide, at hun havde osteopeni, som er et forstadie til knogleskørhed, og så blev hun ellers sat til at tage kalktabletter og drikke mælk.
“Men at sige det til et spiseforstyrret menneske som mig, der i forvejen døjede med mit kropsbillede, virker jo slet ikke,” husker hun og fortæller, at hun mest har dyrket konditionstræning med det mål ikke at blive tyk.
“Jeg har aldrig styrketrænet, fordi jeg har været bange for at blive for maskulin, og også fordi jeg er bange for at gøre noget forkert og skade mig selv.”
For Sarah Ziethen har ligesom mange andre kvinder bøvlet med sit kropsbillede og sine skønhedsidealer og var ude i både spiseforstyrrelse og overtræning som ung. Faktisk var hun på et tidspunkt helt oppe på at træne 22 timer om ugen, og hendes knogler tænkte hun aldrig på i den kamp. I dag har hun som 42-årig og mor til to styr på selvbilledet, men knoglerne bekymrer hende.
Efter to diskusprolapser, et brækket håndled og en brækket fod, så er Sarah Ziethen bange for, om hun har slidt sin krop på en skadelig måde.
Både hendes mor og mormor har knogleskørhed og har brækket knogler nærmest ud af det blå. Og man ved, at underernæring (sammen med mange andre faktorer som f.eks. overgangsalder, manglende motion og visse medicinske behandlinger) er en risikofaktor for knogleskørhed. Sarah Ziethen siger, at hun nok har været i kalorieunderskud hele sin ungdom.
“Kalorierestriktion leder ofte til fald i knoglemasse. Og den ubalance kan en kalktablet ikke bare rette op på. Det er derfor, det er vigtigt at have kaloriebalance,” forklarer Anna Bogdanova.
Så hvordan forebygger man knogleproblemer? Det har Anna Bogdanova en masse tips til. Hun vil have kvinder i gang med at vælge styrketræning og dermed trykbelastning på knoglerne. Læs med her, og hør meget mere i podcasten ‘Styrkeløftet’.
5 slags træning til stærke knogler
- Prioritér øvelser, som er dynamiske og ikke statiske. Nope, wall sit og planke er ikke brugbart her. Kettlebell swings, squats med vægt, hop, gåtur med rygsæk er bedre alternativer. Statiske øvelser, hvor du aktivt lærer at skabe en forspænding i musklerne, kan dog være et godt og sikkert sted at starte.
- Vælg øvelser, som er målrettet de steder, du vil styrke. Især hofter, rygsøjle og håndled er de steder, hvor brud hyppigst opstår. Man skal belaste skelettet direkte (stød) eller indirekte (musklerne trækker i knoglerne). Hop og squat vil styrke lårknoglerne, tung dødløft og gåtur med en tung rygsæk vil styrke ryggen.
- Øvelser, som involverer flere store muskelgrupper på én gang, trumfer øvelser, der kun træner én kropsdel ad gangen. Og øvelser, hvor du er oprejst, er bedre, end øvelser hvor du sidder ned. Fritstående squat trumfer leg press og inder- og yderlårsmaskinen i træningscentret.
- Din træning skal adskille sig væsentligt fra de bevægelser – og overstige den belastning – som indgår i dine hverdagsaktiviteter. Du skal stimulere kroppen i usædvanlige mønstre og retninger, arbejde dig op til en belastning på 75-85% af dit max (oplevet anstrengelse på 5-8 ud af 10) – og blive ved med systematisk at udfordre dig selv fra uge til uge. Gåture, svømning, aerobic er ikke tilstrækkeligt – 5 runder à 5 gentagelser af fx dødløft, press, squat og rows sætter mere effektivt ind i knogle- og muskelbanken for din tidsinvestering.
- Gå efter få gentagelser med høj belastning, høj kraftudvikling og tilstrækkeligt lange pauser (2-3 gange så lange som den tid det tager at udføre 1 runde af øvelsen). Knogleceller holder ret hurtigt med at respondere på repetitiv belastning, så jo flere af de samme gentagelser du laver, og jo længere du gør det samme – des mindre effekt på knoglestyrken. Det er mere effektivt at sprinte 50 meter med 2-3 minutters pauser 5-10 gange, end løbe 3-5-10 km.
OBS: Husk at disse anbefalinger er ikke startsted – det er noget, du skal arbejde dig op til fra dit nuværende udgangspunkt. Vejen dertil går igennem bedre kropsfornemmelse, mobilitet, stabilitet, muskelkontakt, forbindelsen mellem hjerne og muskler.
Kilder: Daly, R. M., Dalla Via, J., Duckham, R. L., Fraser, S. F., & Helge, E. W. (2019). Exercise for the prevention of osteoporosis in postmenopausal women: an evidence-based guide to the optimal prescription.
Træningsekspert: Anna Bogdanova.
Vært: Ditte Giese
Producer: Adam Emil Schønnemann Schierbeck
Musik: Troels Kaaber
Redaktør: Emil Norsker
Du har netop læst en artikel fra Heartbeats.dk ❤️
