Heartbeats » Journal » Sundhed » Løbeguide: Bliv DHL-klar på kun fire uger

Løbeguide: Bliv DHL-klar på kun fire uger

2. august 2017 | Mathilde Ive

Løbeguide: Bliv DHL-klar på kun fire uger

Foto: Bobby Anwar

DHL er et løb, der deler vandene. På den ene side har du den tunge lugt af grill, der næsten overmander dig på de grønne måtter, imens du kæmper dig i mål imellem masserne. Og på den anden side den kollegiale støtte, kolde fadøl og folkefesten, som er DHL.

Indrømmet – jeg elsker verdens største motionsløb, og har løbet det troligt de sidste 9 år. Derfor ved jeg også, at der er mange måder at løbe DHL på. Der er den hyggelige, den hårde og den direkte ubehagelige. For mit vedkommende har det betydet tider på helt op til 28 minutter, hvor jeg løb med en kollega for hyggens skyld – til 21,5 minutter, hvor jeg kastede op, da jeg kom i mål.

Og uanset min ambition for løbet, som har været alt fra den forholdsvis beskedne ambition at nå at indtage limited-edition slagterpølse til at teste min kampvogn – eller endda imponere kolleger, så er sandheden om DHL, at det er ligesom et hvilket som helst andet løb. Det handler om hvor godt, du forbereder dig – og du kan nå det endnu.

Så skal du i løbeskoene om en måned, så er denne guide til dig.

Reality check
Første skridt, er at sætte dig et realistisk mål: Skal du gå eller løbe DHL? Med en måned til startskud, så skal især to faktorer spille ind. Er du skadesfri og kan du løbe tre sammenhængende kilometer på nuværende tidspunkt? Er svaret ja, så kan du roligt læse videre.

Er svaret nej, så overvej DHLs Walk-rute, som tillader dig og dit hold at powerwalke de 5 kilometer sammen i ét samlet hold.

Status Quo
Næste skridt er at teste dig selv og løbe en fem-kilometer i et tempo, der føles behageligt. Har du ikke løbet fem kilometer i et godt stykke tid, så gør det sammen med en kollega (organiser eventuelt en ugentlig træningstur for kontoret), eller i den lokale løbeklub. Det er nemmere at komme i gang i flok. Tag tid på din løbetur – enten med mobilen, dit armbåndsur eller allerbedst, med et løbeur.

Skriv den totale tid (mm.ss) ned på en lap papir og divider den med 5 for at finde frem til hvor hurtigt, du løber en kilometer.

Sæt dit mål
Når du har din kilometer-tid, kan du begynde at sætte dit mål. Et godt råd er at downloade Spartas (eller en anden lignede) app og bruge deres løbetempo-funktion til at se, hvad der sker ved din overordnede fem-kilometer tid, hvis du barberer 10-15 sekunder af din behagelige kilometer-tid.

Foto: Bobby Anwar

Lad os sige, du kan løbe 5 kilometer på 28.45 minutter. Så er din kilometertid 5.45. Presser du dig selv og løber en kilometer på 5.30, så bliver tiden 27.30. Det kan virke som små tal, men skal man løbe stafet, så skal man også gøre sit bedste for sit hold – og for sig selv.

Start din træning
Med fire uger til start kan du faktisk nå at gøre forbavsende meget, hvis du har viljen til det. (Og det har du jo, når nu du er faldet for denne artikel, ikke?)

Lad os sige dit mål er at løbe med en kilometer-tid på 5.30. Så skal du sætte tid af til minimum to træninger om ugen. Tre er ideelt.

Du skal huske at holde øje med tegn på skader, når du intensiverer din træning. Det kan være smerter i hoften, læg, skinneben eller ryg. Er der blot tale om ømhed, kan du roligt blive ved. Kort sagt, lyt efter din krops signaler under træningen.

Ugeplan:

  • Mandag: Pause (lav gerne anden aktivitet, som yoga, styrke etc.)
  • Tirsdag: Basis træning (beskrivelse følger)
  • Onsdag: Pause
  • Torsdag: Tempo træning (beskrivelse følger)
  • Fredag: Pause
  • Lørdag: Eksplosiv træning (beskrivelse følger)
  • Søndag: Pause

Før du går i gang så husk, at lidt træning er bedre end ingen træning. Kommer arbejde, familie eller venner i vejen, som de jo gør, så lad være med at droppe hele uge-programmet. Ryk rundt og gør det, du kan nå. Med bare lidt træning kan du stadig overraske på de grønne måtter.

Beskrivelse af aktiviteter:

Basis træning (tirsdag): Løb 5 kilometer i det tempo, der føles behageligt, men ikke dvask. I takt med at din form bliver bedre, skal du gerne forbedre din tid (fra f.eks. 5.45/kilometer) til at løbe den sidste tirsdags-træning inden DHL i din drømme-tid (f.eks. 5.30/kilometer)

Tempo-træning (torsdag): Tempo-træningen er det allervigtigste redskab til hurtig forbedring. Lad dig ikke skræmme – tænk på det som at løbe om kap i skolegården. Det har vi alle gjort.

Find først en distance som du med sikkerhed ved, er 400m lang. Det kan være i parken, rundt om blokken, eller hvis du har adgang til et offentligt stadium.

  1. Start med to runders opvarmning (800m) i dit rolige tempo.
  2. Så en runde (400m), hvor du øger tempoet til dit 70-80% – hvor 100% er din maksimale spurt.
  3. Tag 60 sekunders pause.
  4. Den rutine gentager du fire gange. Løb, pause, løb, pause, løb, pause, løb, pause (5x gentagelser i alt).
  5. Afslut en runde i langsomt tempo og stræk dine leg- og lårmuskler ud.

Eksplosiv træning (lørdag eller søndag): Stræk gerne lidt ud inden du begynder træningen, så dine muskler er vågne efter torsdagens tempotræning. Start ud med at løbe 3 kilometer, hvor hver kilometer er 10 sekunder hurtigere, end hvad du løb dem i om tirsdagen.

Efter de tre kilometer, er der eksplosive øvelser på programmet, som handler om at forberede dine balde- og lårmuskler på det øgede pres.

  1. 10x sprællemænd på spring (altså hvor du hopper op i luften imens du spræller).
  2. 10x squads med spring (kendt som jumping-squads)
  3. 5-10 eksplosive ”ski-mænd” hvor du hopper fra det ene ”ski-tag” til det næste.

Gentag ovenstående sekvens to-tre gange. Eventuelt start med to i den første uge og øg derfra.

Ovenstående program gentager du frem til ugen, hvor DHL-slaget skal slås. Husk, udover den fysiske træning, at forberede dig ved at se ruten an online (løb eventuelt dele af den), kom i god tid til teltet, og undgå et kæmpe frokost-måltid på selve dagen. Spis en banan eller en bar senest to timer før, som det sidste skud energi.

Så er der vist bare tilbage at sige held og lykke! Vi ses derude.

Foto: Bobby Anwar

Mathilde Ive er digital projektleder ved Bonnier Publications. Hun er desuden running coach ved Adidas Runners København. Følg hende på instagram @mathildeive